Voeding
Wat is normaal?!
Een volwassen man heeft gemiddeld 2.500 kcal per dag nodig, een volwassen vrouw gemiddeld 2.000 kcal. Met de nadruk op 'gemiddeld' want ieder lichaam is anders.
De meest simpele uitleg is: werk je meer calorieën naar binnen dan je verbrandt, dan slaat je lichaam dat op als vet. Je komt dan dus aan.
Een 'normaal' eetpatroon bestaat uit regelmatig en voldoende eten. Elke dag drie hoofdmaaltijden: ontbijt, lunch en diner en twee of drie gezonde tussendoortjes zoals yoghurt en fruit.
Gezonde gewoontes aanleren
BABY STEPS
Natuurlijk wil je af en toe een beetje gezonder eten, of misschien duurzamer. Maar hoe kom je daar? Met kleine stappen en een goede planning natuurlijk! Je hoeft het heus niet allemaal in één keer te doen, dat zou wel heel knap zijn. Maar als je een concreet plan maakt dat bij JOU past, dan komt dat doel elke dag weer een beetje dichterbij.
MOTIVATIE
Het is belangrijk om gemotiveerd te blijven en dat gaat het beste (en eigenlijk alleen maar) als je een doel kiest dat echt bij JOU past. Kies een haalbaar en duidelijke doel, liefst één tegelijk, dat maakt de kans op slagen veel groter. Kleine stappen kun je vaak echt volhouden en het halen van zo'n doel geeft je zelfvertrouwen een enorme 'boost' zodat je de volgende stap kunt nemen.
Stel je voor dat je zegt dat je 'meer fruit wilt eten' is dat best vrijblijvend. Je kunt je doel concreter maken door, bijvoorbeeld, te zeggen dat je dagelijks twee stuks fruit wilt eten. Als je ook nog een heldere reden bedenkt waaróm je dit wilt, bijvoorbeeld om een goed voorbeeld te zijn voor je kind, dan is de kans dat je het volhoudt nóg groter.
Wat ook heel handig kan zijn is het maken van een 'als/dan' plan, oftewel 'implementatie intenties' (maar dat laatste mag je best weer vergeten). Dit is één van de meest effectieve manieren om je gedrag aan te passen. Hoe het werkt? Heel simpel! 'Als DEZE situatie zich voordoet, dan doe ik DIT.'
Bijvoorbeeld: 'Als ik tv kijk en ik heb zin in iets lekkers, dan neem ik een handje ongezouten noten.'
Hier zijn nog wat voorbeelden van als/dan plannen:
Wil jij meer water drinken? 'Als ik uit mijn werk kom, dan vul ik meteen mijn waterfles voor de avond.'
Verantwoord snacken? 'Als ik 's ochtends pauze heb op mijn werk, dan eet ik een stuk fruit'.
Minder eten verspillen? 'Als ik boodschappen ga doen, dan kijk ik eerst wat ik nog in huis heb.'
Met deze als/dan plannen wordt het een stuk makkelijker om je goede voornemens vol te houden.
Dus waar wacht je nog op? Welke gezonde gewoonte ga jij aanleren?
Iets minder gezonde gewoontes afleren
JOUW 'WAAROM' BEPALEN
Als je een slechte gewoonte wilt veranderen, zoals te veel snoepen, dan is het vooral belangrijk om uit te zoeken waarom je dit doet. Vraag jezelf bijvoorbeeld af wat er voor zorgt dat je steeds opnieuw deze ongezonde snacks pakt.
Snoep je bijvoorbeeld altijd als je je rot voelt of verveelt, of omdat je er heel erg veel trek in hebt? En heb je juist trek als je alleen bent of wanneer je met vrienden (of een specifiek iemand) bent? En wáár ben je geneigd meer te gaan snoepen; als je thuis bent of wanneer je aan het werk bent? Of ergens anders?
Hoe duidelijker je het 'wie', 'wat', en 'waar' van jouw onbedwingbare trek in beeld krijgt, hoe beter je nieuwe gewoontes kunt maken.
POSITIEF BENADEREN
Ook hier kun je, net als bij het aanleren van gezonde gewoontes, een als/dan-plan maken: Als ik me rot voel, dan ga ik een stukje wandelen (in plaats van een koekje eten). En als je bijvoorbeeld altijd snoept als je alleen bent, dan kun je jezelf de opdracht geven om op zo'n moment een appel te eten.
Formuleer je doelen altijd 'positief': ga uit van van wat je wél wilt en maak je voornemen concreet en actief. Dus niet: 'Als ik me rot voel, dan neem ik géén chocola', want dan weet je wel wat je NIET gaat doen maar nog niet wat je WEL gaat doen.. Zeg het dus zo: 'Als ik me rot voel, dan ga ik een stukje wandelen'. Op die manier kun je je doel elke dag weer een beetje dichterbij brengen!
Ook hier geldt: verandering is alleen blijvend als je het voor JEZELF doet.. Herhaal een aantal keer hardop voor jezelf wát je gaat doen, en oefen het in je hoofd. Stel je de situatie voor waarin je jouw oplossing gaat uitvoeren. Waar ben je? En met wie? Door het te visualiseren, dus echt voor je te zien in je hoofd, is de kans groter dat je het ook werkelijk gaat DOEN. Bedenk ook voor jezelf hoe groot dan de kans is dat je wat je bedacht hebt écht gaat uitvoeren. Denk je dat de kans klein is dat je doorzet? Dan is wat je precies wilt, en waarom, voor jou misschien nog niet duidelijk genoeg. Ga dan alle stappen nog eens langs en formuleer je plan opnieuw.
REMINDER
Om ervoor te zorgen dat je je 'plan' niet uit het oog verliest, is het slim om het op te schrijven en op plaatsen te hangen waar je het dagelijks ziet. Denk aan de koelkast, het 'snackkastje' en alle spiegels in huis. Ook kun je een herinnering instellen op het startscherm van je telefoon. Als je al een paar weken trouw bent aan je plan en het steeds makkelijker gaat, dan is het tijd voor een nieuwe 'keuze'!
In samenwerking met
